Rugpijn, bijna iedereen krijgt er vroeg of laat mee te maken. Het is een regelmatig terugkerend en soms zelfs een blijvend probleem. Omdat zitten slecht is voor de rug, hebben mensen met een zittend beroep meer kans op rugklachten. Enkele praktische tips om dit risico te beperken.
Ergonomische aanpassingen
Het is belangrijk dat het meubilair aangepast is aan uw lichaam. Stoel en werkblad moeten daarom verstelbaar zijn. Slecht afgesteld materiaal kan naast rugpijn leiden tot nekpijn, hoofdpijn en verminderde concentratie.
- Stel uw stoel zo in dat er minstens een ruimte van een vuistdik is tussen de voorkant van de stoel en de knieholte om de bloeddoorstroming niet te hinderen.
- Stel armsteunen zo in dat uw ellebogen een hoek van 90° vormen.
- Pas het werkblad aan uw stoel aan. Stel uw werkblad in op de hoogte van de onderkant van je elleboog.
- Plaats je beeldscherm zo dat de bovenkant zich op ooghoogte bevindt. Zo worden uw nek- en rugspieren niet extra belast.
- Zet het scherm op een afstand van 50-70 cm recht voor u en leg nodige documenten tussen uw toetsenbord en scherm.
Werk ergonomisch
- Zit met uw rug recht tegen de rugleuning. Zak dus niet door en vermijd voorover leunen.
- Plaats uw voeten plat op de grond of op een voetenbankje en zorg dat uw knieën een hoek vormen van 90°.
- Hou uw hoofd recht en laat uw schouders ontspannen achteroverleunen.
- Hou 15-20 cm afstand tussen de rand van het toetsenbord en de rand van de werktafel. Zo is er voor de polsen voldoende ruimte en worden de voorarmen ondersteund.
- Steun uw armen op de tafel als u schrijft om uw schouders te ontspannen.
- Hou bij het typen de onderarmen iets lager dan horizontaal zodat uw polsen ontspannen zijn en typ met ontspannen hand en voorarm.
- Sla uw benen niet te lang over elkaar want zo verbuigt u de wervelkolom.
- Vermijd werken in een gedraaide houding.
- Ga regelmatig terug goed zitten op uw stoel. Ongemerkt zakt u tijdens het werken immers vaak onderuit.
Beweeg regelmatig
Langdurig zitten is ongezond. Zelfs dagelijks sporten kan de nadelen van een hele dag zitten niet helemaal goedmaken. Grootse inspanningen hoeft u niet te doen maar wij geven u enkele tips.
- Beperk langdurig zitten en organiseer uw werk zo dat u ongeveer om de 30 minuten even opstaat en rondloopt.
- Doe af en toe een eenvoudige oefening.
- Stap naar een collega in plaats van te mailen. Soms is een kort gesprek ook efficiënter.
- Neem vaker de trap in plaats van de lift.
- Hou een gesprek staand of al wandelend.
- Maak tijdens de middagpauze een korte wandeling.
- Haal regelmatig een glas water.
- Plaats een printer of papiermand niet vlak naast uw bureau.
- Gebruik een verder gelegen wc.
- Plan voldoende (korte) pauzes tijdens vergaderingen.
Toch rugpijn?
Lage rugpijn is een veel voorkomende vorm van rugpijn maar merk op dat bij deze vorm medische beeldvorming niet zinvol is. Ook medicatie is in dat geval zinloos.
Als u toch last heeft van rugpijn is het belangrijk om te weten dat blijven bewegen belangrijk is. Dit zal de klachten sneller doen afnemen en uw rug ook sterker maken.